Kotitreeni



Poikkeuksellisesta tilanteesta huolimatta treenit jatkuu nyt kotitreenien muodossa. Parkourkeskus tarjoaa videoiden muodossa kotona tai lähiympäristössä tehtäviä haasteita ja treenejä. Kotona ja terveenä ollessasi voit ottaa näiltä videolta suuntaa kotitreeniin tai suorittaa niiden mukaisesti.
Motivoi läheisesi liikkumaan kanssasi.

Osallistu myös itse motivoimaan muita kotitreenaajia. Kuvaa omaa treeniäsi, haasteita ja ideoita.
Tägää meidät @parkourkeskus (instagram).
Osa videoista jaetaan somekanavillamme.

Tärkeintä nyt koronan aikana ja muutenkin on huomioida ympäristösi ja muut ihmiset julkisilla paikoilla. Nyt on hyvä aika vältellä julkisempia paikkoja ja tutkia uusia spotteja syrjäisemmillä seuduilla.

  • Treenaa sivummalla julkisista paikoista
  • Voit treenata yhdessä vain perheen kesken tai erittäin pienellä läheisellä porukalla
  • Muista ulkonakin hyvä hygienia. Voit myös ottaa mukaan joko käsidesiä ja nestemmäistä mangnesiumia.
  • Pidä riittävät etäisyydet (1-2m) muihin treenaajiin ja ohikulkijoihin
  • Uusimaa ulottuu pitkälle, joten tilaa on mennä kauemmaksikin jumppailemaan
  • Poikkeuksellisena aikana voi myös olla mahdollista muuttaa treeniaikataulua. Voit käydä treenaamassa aikaisin aamulla, keskellä päivää tai myöhään illalla. Silloin vältetään ruuhkia suosituimmilla spoteilla.
  • Nautitaan keväästä, mutta noudatetaan viranomaisten ja THL:n ohjeita ja käytetään maalaisjärkeä
  • (THL ohjeet: https://thl.fi/fi/web/infektiotaudit-ja-rokotukset/taudit-ja-torjunta/taudit-ja-taudinaiheuttajat-a-o/koronavirus-covid-19)

Info-sivultamme löydät Ulkona treenaamisen ABC:n, johon on koottu lisää ohjeita ja neuvoja ulkona treenaamiseen.
Voit lukea lisää tästä.

Lista päivittyy sitä mukaa, kun saamme vidoita valmiiksi.

Kotitreeni 11: Roikkuminen ja ylös

Tällä kertaa päästään roikkumaan ala Janne.
Lämmittele ottamalla kiinni tangosta, ovenkarmista tai puolapuista.
Jalkojen ja käsien sijainnilla voit vaikuttaa treenin tasoon; jalkoja lähemmäksi käsiä ja käsiä alemmaksi tuo haastetta.
Tee 3x 1min. Lisäksi yhdellä kädellä 1-3 settiä, jokaisessa 30sec - 1min.
Etsi paikka, jossa voit roikkua vapaasti. Kokeile kuinka pitkään pystyt roikkumaan, minuutti on hyvä tavoite. Seuraavaksi kokeile sama yhdellä kädellä. Kokeile myös eri otteilla; myötä- tai vastaotteella sekä eri leveyksillä.
Voit myös kokeilla Jannen mukana videon tahtiin, alkaa kohdasta 0:50.
Seuraavaksi kokeillaan leuanvetoa. Alkuun voit harjoitella jalat maassa esimerkiksi ovenkarmin kanssa, kuten videon alussa lämmittelyssä. Vaihtoehtoisesti voit hypätä tankoon ja vedä itsesi ylös hypyn voimalla. Jarruta alastulo mahdollisimman hitaasti. Kuminauha on myös hyvä työkalu, jos sinulta sellainen löytyy.
Jos pystyt vetämään leuan, voit kokeilla montako saat tai tehdä vaikka 3x6 toistoa. Voit taas vaihdella otetta oman maun mukaan tuomaan lisää haastetta ja vaihtelua.
Viimeiseksi harjoitellaan tangon päälle pääsyä. Janne näyttää muutaman eri tekniikan. Jos ei vielä pääse päälle, kiipeä ja laskeudu mahdollisimman hitaasti alas jollain tekniikalla. Kun jaksat toistaa useamman laskeutumisen hallitusti, menee ylös meno myös pian helpommin. Toista ainakin 8 kertaa.
Muista treenta maltilla ja huomioi ympäristösi.





Kotitreeni 10: Ylityksiä

Tarkista ympäristö ja välineet
Valitse Kolme tekniikkaa
Tee 10-15 kpl jokaisella valitsemallasi tekniikalla.
Yhteensä n. 30-45 kpl
Seuraavaksi valitse ylitys jonka voit tehdä etu-ja takaperin.
Tee 10-20kpl molemmin päin.
Tämä onnistuu hyvin kotona tai lähiympäristössä.





Kotitreeni 9: Alkulämmittely/lihaskunto

Esim. ala Yamakasi
Voit tehdä videon mukana, missä Janne tekee:
4 settiä missä kolme asentoa, seisten, kyykyssä ja punnerrus asennossa.
Jokaista liikettä 15 sekuntia Lisänä tulee jokaiseen settiin liikettä:
paikallaan
Sivuttain
Eteen taakse
Ristiin tai hiihto

Tätä on helppo muuttaa esim. 15 sekuntin sijaan tee vain 10 sec tai 30sec. Lisää oma setti tai jätä jokin pois. Tai tee alkulämittelyä 2-4 kierrosta. Eiköhän siitä lämmin tule ja saa aikaan treenin.





Kotitreeni 8: Kämmenkieppi

Muista lämmittelyt ja huomioi ympäristö. Valitse suorituspaikka esim. kotisohva tai sohvan nurkka. Alkuun kannattaa valita matalampi paikka, jolloin harjoittelu helpottuu. Valitse suunta, johon haluat pyöriä. Sen mukaan valitaan tuki käsi, jonka ympäri pyöritään. Pidä tukikäsi paikallaan ja lähde kävellen pyörimään sen ympäri. Seuraavaksi vähennä askeleita, tavoitteena vain kaksi tai yksi askelta. Seuraavaksi lisää ponnistusta ja pyörimistä, jolloin päästään kulman tai reunan yli. Voit laittaa merkkejä mistä ponnistat ja mihin tulet alas. Yritä päästä samaan paikkaan lopuksi mistä ponnistat.
Tee harjoitusta 10-20kpl, kokeile myös toinen puoli



Kotitreeni 7: Rolli


Muista hyvät lämmittelyt esim. lankutus tai tasapaino. Löydä itsellesi sopiva alusta. Kotona voi aloittaa patjalla tai jonkin peiton tai viltin päällä. Ulkona nurmikolta tai hiekalta. Tee ensin vahvempi puoli hitaasti. Hitaus helpottaa rollin tekemistä paljon, myös pehmeä alusta. Rolleja 15 kpl molemmilta puolilta 1-3 kierrosta. Tee 15 kpl vahvemmalta puolelta ja jos tuntuu siltä voit lähteä tekemään myös heikomman puolen samalla treenillä. Jos olet alussa rollin kanssa, tee vain hitaasti ja hallitusti jokainen toisto pitkillä väleillä vahvemmalta puolelta. Tarkista ja testaa pintojen kestävyys aina ennen treenin aloittamista ja huomio ympäristösi!



Kotitreeni 6: Tasapaino

Hyvän lämmittelyn jälkeen valitsemallasi putkella tai reunalla.
Alkulämmittelyksi toimii hyvin
lankutustreeni ja voit ottaa vielä lisäksi kuinka pitkään pysyt putkella tasapainossa.

-Kävely eturepin ja tapakerin.
-Liikkuminen sivuttain.
Molemmat puolet
-Kissakävely etu- ja takaperin
-Istumasta ja vatsaltaan seisomaan nousut ja lähtöasentoon paluut.
Muista tässäkin molemmat puolet.
Tämän harjoituksen voi tehdä 1-3 settiä.

huomioi kuitenkin putken pituus missä teet, se määrittää treenin haasteen.
Tarkista ja testaa pintojen kestävyys aina ennen treenin aloittamista ja huomio ympäristösi!



Kotitreeni 5: Lihaskuntoa

Tee Jannen perässä.
Tai haasta itseäsi tekemällä omat setit ja variaatiot.
Tässä treenissä tehdään erilaisia variaatioita punnerruksista ja L-sit liikkeestä.
Janne näyttää myös esimerkkiä yhdellä tauolla selkä seinää vasten istumisesta,
minkä voi ottaa treeniin mukaan tai tehdä tauot niistä. Siitä saa myös lisä treeniä jaloille.
Tarkista ja testaa pintojen kestävyys aina ennen treenin aloittamista ja huomio ympäristösi.

Hyvä runko tälle harjoitukselle on kuitenkin esim.
3-5 Toistoa
3-5 Kierrosta
ja Muista hymyillä.



Kotitreeni 4: Keskittyminen ja reagointi

Tässä reenissä pääsette yhdessä haastamaan nopeutta ja reagointia.
Valitse muutama erilainen esine, jotka eivät mene rikki kun putoavat.
Huomioi myös ympäristö, jos esim. esineet mitä käytette ovat isoja tai painavia.
Ei tule osumaa itseenne tai lattiaan.
Toinen pitää esinettä kahdella kädellä ja kun molemmat ovat valmiit, pudottaa esineen.
Toinen henkilö on valmiina ottamaan esine kiinni ennen sen putoamista lattialle.
Haastetta tuo käytettävä esine, kiinniottajan käden korkeus esineeseen nähden, heikompi puoli ja kiinniottajan katse, onko se esineessä vai tiputtajan silmissä.



Kotitreeni 3: Lankutus

Treeni kestää 5 minuuttia ja voit tehdä treenin mukavasti videon tahtiin.
Jokaisessa asennossa ollaan 30sec, kello pyörii ja piippaa videolla merkiksi vaihdosta. Helppoa.
Jos haluat helpottaa, nopeuta videota tai lisätä haastetta hidasta videota. Tämä onnistuu vain juutuubissa, Lifehacks.
Tottakai voit tehdä oman version ja treenin missä on eri aikoja eri asennossa, idea oli saada tästä inspiraatiota.
Toivottavasti sait motivaatiota treeniin kotona.



Kotitreeni 2: Tuolihaasteita


Ota itsellesi tuoli tai jakkara ja nosta se asento säilyttäen.
Alempaa nostamalla lisäät haastetta.
Kokeile myös yhdellä kädellä!
Kun löydät kohdan, josta juuri saat suoritettua liikkeen toista noin 10 kertaa, kolme settiä yhteensä.
Kaikki tuolit ovat erilaisia, joten kokeile useammalla mikä tarjoaa kovimman haasteen.



Kotitreeni 1: Tarkkuushyppy

Tällä videolla pääset tutustumaan tarkkuushyppyyn ja tehdä siitä tekniikna lisäksi kuntoharjoittelun.
Muista tarkistaa kaikki pinnat ennen hyppyjä ja muistaa turvallinen ja vastuullinen harjoittelu.
Tässä esimerkki miten voit harjoitella.
- 25 - 50 tarkkuushyppyä tasajalkaa
- 25 - 50 vauhdista / askeleesta
- 10+ yhdenjalan alastuloa jalkaa kohden.
- 10+ alastuloa jonka perässä on jännehyppy
- Muutan hypyn tulokulmaa esim. noin 30 hypyn verran (hyppyjen määrät oman maun mukaan)