Poikkeuksellisesta tilanteesta huolimatta treenit jatkuu nyt kotitreenien muodossa. Parkourkeskus tarjoaa videoiden muodossa kotona tai lähiympäristössä tehtäviä haasteita ja treenejä. Kotona ja terveenä ollessassi voit ottaa näiltä videolta suuntaa kotitreeniin tai suorittaa niiden mukaisesti.
Motivoi läheisesi liikkumaan kanssasi.

Osallistu myös itse motivoimaan muita kotitreenaajia. Kuvaa omaa treeniäsi, haasteita ja ideoita.
Tägää meidät @parkourkeskus (instagram).
Osa videoista jaetaan somekanavillamme.

Lista päivittyy sitä mukaa, kun saamme vidoita valmiiksi.

Kotitreeni 8

Kämmenkieppi/Palmspin
Muista lämmittelyt ja huomioi ympäristö. Valitse suorituspaikka esim. kotisohva tai sohvan nurkka. Alkuun kannattaa valita matalampi paikka, jolloin harjoittelu helpottuu. Valitse suunta, johon haluat pyöriä. Sen mukaan valitaan tuki käsi, jonka ympäri pyöritään. Pidä tukikäsi paikallaan ja lähde kävellen pyörimään sen ympäri. Seuraavaksi vähennä askeleita, tavoitteena vain kaksi tai yksi askelta. Seuraavaksi lisää ponnistusta ja pyörimistä, jolloin päästään kulman tai reunan yli. Voit laittaa merkkejä mistä ponnistat ja mihin tulet alas. Yritä päästä samaan paikkaan lopuksi mistä ponnistat.
Tee harjoitusta 10-20kpl, kokeile myös toinen puoli



Kotitreeni 7


Rolli
Muista hyvät lämmittelyt esim. lankutus tai tasapaino. Löydä itsellesi sopiva alusta. Kotona voi aloittaa patjalla tai jonkin peiton tai viltin päällä. Ulkona nurmikolta tai hiekalta. Tee ensin vahvempi puoli hitaasti. Hitaus helpottaa rollin tekemistä paljon, myös pehmeä alusta. Rolleja 15 kpl molemmilta puolilta 1-3 kierrosta. Tee 15 kpl vahvemmalta puolelta ja jos tuntuu siltä voit lähteä tekemään myös heikomman puolen samalla treenillä. Jos olet alussa rollin kanssa, tee vain hitaasti ja hallitusti jokainen toisto pitkillä väleillä vahvemmalta puolelta. Tarkista ja testaa pintojen kestävyys aina ennen treenin aloittamista ja huomio ympäristösi!



Kotitreeni 6

Tasapaino
Hyvän lämmittelyn jälkeen valitsemallasi putkella tai reunalla.
Alkulämmittelyksi toimii hyvin
lankutus treeni ja voit ottaa vielä lisäksi kuinka pitkään pysyt putkella tasapainossa.

-Kävely eturepin ja tapakerin.
-Liikkuminen sivuttain.
Molemmat puolet
-Kissakävely etu- ja takaperin
-Istumasta ja vatsaltaan seisomaan nousut ja lähtöasentoon paluut.
Muista tässäkin molemmat puolet.
Tämän harjoituksen voi tehdä 1-3 settiä.

huomioi kuitenkin putken pituus missä teet, se määrittää treenin haasteen.
Tarkista ja testaa pintojen kestävyys aina ennen treenin aloittamista ja huomio ympäristösi!



Kotitreeni 5

Tee Jannen perässä.
Tai haasta itseäsi tekemällä omat setit ja variaatiot.
Tässä treenissä tehdään erilaisia variaatioita punnerruksista ja L-sit liikkeestä.
Janne näyttää myös esimerkkiä yhdellä tauolla selkä seinää vasten istumisesta,
minkä voi ottaa treeniin mukaan tai tehdä tauot niistä. Siitä saa myös lisä treeniä jaloille.
Tarkista ja testaa pintojen kestävyys aina ennen treenin aloittamista ja huomio ympäristösi.

Hyvä runko tälle harjoitukselle on kuitenkin esim.
3-5 Toistoa
3-5 Kierrosta
ja Muista hymyillä.



Kotitreeni 4

Keskittyminen ja reagointi
Tässä reenissä pääsette yhdessä haastamaan nopeutta ja reagointia.
Valitse muutama erilainen esine, jotka eivät mene rikki kun putoavat.
Huomioi myös ympäristö, jos esim. esineet mitä käytette ovat isoja tai painavia.
Ei tule osumaa itseenne tai lattiaan.
Toinen pitää esinettä kahdella kädellä ja kun molemmat ovat valmiit, pudottaa esineen.
Toinen henkilö on valmiina ottamaan esine kiinni ennen sen putoamista lattialle.
Haastetta tuo käytettävä esine, kiinniottajan käden korkeus esineeseen nähden, heikompi puoli ja kiinniottajan katse, onko se esineessä vai tiputtajan silmissä.



Kotitreeni 3

Lankutus eli Plank
Treeni kestää 5 minuuttia ja voit tehdä treenin mukavasti videon tahtiin.
Jokaisessa asennossa ollaan 30sec, kello pyörii ja piippaa videolla merkiksi vaihdosta. Helppoa.
Jos haluat helpottaa, nopeuta videota tai lisätä haastetta hidasta videota. Tämä onnistuu vain juutuubissa, Lifehacks.
Tottakai voit tehdä oman version ja treenin missä on eri aikoja eri asennossa, idea oli saada tästä inspiraatiota.
Toivottavasti sait motivaatiota treeniin kotona.



Kotitreeni 2


Ohjeet:
Ota itsellesi tuoli tai jakkara ja nosta se asento säilyttäen.
Alempaa nostamalla lisäät haastetta.
Kokeile myös yhdellä kädellä!
Kun löydät kohdan, josta juuri saat suoritettua liikkeen toista noin 10 kertaa, kolme settiä yhteensä.
Kaikki tuolit ovat erilaisia, joten kokeile useammalla mikä tarjoaa kovimman haasteen.



Kotitreeni 1

Tarkkuuhyppy/ Presission jump
Tällä videolla pääset tutustumaan tarkkuushyppyyn ja tehdä siitä tekniikna lisäksi kuntoharjoittelun.
Muista tarkistaa kaikki pinnat ennen hyppyjä ja muistaa turvallinen ja vastuullinen harjoittelu.
Tässä esimerkki miten voit harjoitella.
- 25 - 50 tarkkuushyppyä tasajalkaa
- 25 - 50 vauhdista / askeleesta
- 10+ yhdenjalan alastuloa jalkaa kohden.
- 10+ alastuloa jonka perässä on jännehyppy
- Muutan hypyn tulokulmaa esim. noin 30 hypyn verran (hyppyjen määrät oman maun mukaan)